Besser Laufen mit der richtigen Ernährung

Besser Laufen lernen – Mit der richtigen Ernährung. Wir zeigen euch Ernährungstipps um eure Gesundheit zu fördern und eure Leistung im laufen zu steigern. Denn wir wollen euch am laufen halten – mit meinem Gesundheitsorientierten Ernährungsweise. 

Ernährungs Basics

Ernährungs Basics

Bei der Ernährung ist es wie beim Training, zuerst muss die Grundlage stimmen. Mit einer ausgewogenen Ernährung, lieferst du deinem Körper alle Nährstoffe die er benötigt um Leistungsfähig zu sein. 

Der Einfluss und die Ziele der Ernährung

  • Gewichtsregulation (Gewichtszunahme, Gewichtsreduktion)
  • Energie und Leistungsfähigkeit
  • Schutzfaktor vor Krankheiten und Widerstandsfähigkeit
  • Stoffwechsel
  • Blutdruck
  • Neubildung von Zellen
  • Hormone
  • Regeneration
  • Regulation der Körpertemperatur
Gesunde Fette

Viele Menschen die sich gesund ernähren oder abnehmen möchten reduzieren häufig erst mal Fette. Frittierfett oder fettreiche Lebensmitten wie Wurst zu vermeiden ist erst einmal richtig. ABER es gibt Fette und Öle die wichtig für deinen Körper sind. Auf diese solltest du bei einer ausgewogenen Ernährung nicht verzichten. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien und sind Geschmacksträger. Eine gezielte Auswahl von Fettquellen ist wichtig, damit unser Körper mit lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E versorgt sind.

Positiv wirkt auf den Körper wirkt es sich aus, weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Ungesättigte Fettsäuren stecken in pflanzlichen ÖlenMargarineNüssen und fetten Fischen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden.

Ungesettigte Fettsäuren

Olivenöl
Pflanzenöle
Avocado
Nüsse / Samen / Walnüsse
Fetter Fisch wie Lachs
Oliven

Gesättigte Fettsäuren

Frittierfett
Butter
Fettreiche Fleisch / Fettreiche Wurst
Schmalz
Palmöl / Süßigkeiten / Chips
Fetter Käse
Pommes / Fastfood

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Energielieferanten für unseren Körper. Sie sind die Bausteine für Zellen und Gewebe.

 

–Kohlenhydrate (Zucker)
(1g = 4,1 kcal)


Kohlenhydrate werden als Glykogen in unserer Muskulatur und in der Leber gespeichert und können währen einer Sporteinheit Energie liefern. Sie werden in verschiedene Zuckerarten (Kettenlängen) unterschieden.

 

Monosaccharide (Glucose, Fructose und Galactose)
Vorkommen: in Früchten und Honig, außerdem sind sie in den meisten Pfanzen zu finden.
Disaccharide (Saccharose, Lactose, Maltose)
Vorkommen: in Zuckerrüben, Zucherrohr, Früchten, Ahohrszucker, Milch und Milchprodukten.
Polysaccharide (Amylose, Glykogen)
Vorkommen: in Stärke, Getreide und z.B. in Kartoffeln. Glykogen wird in der Leber und in der Muskulatur gespeichert.


Proteine
(Eiweis)
(1g = 4,1 kcal)

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Im Körper haben Proteine zahlreiche Funktionen und
sind u.a. als Bausubstanz für Muskulatur und Bindegewebe von Bedeutung. So tragen sie zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. 
Sowohl tierische, als auch pflanzliche Lebensmittel liefern hochwertige Proteine.

 

Fette (Öle)
(1g = 9,3 kcal)

Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. 

Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.
–Fette und Öle, die beispielsweise zum Kochen, Braten, Backen oder als Streichfett benutzt werden, sind von unterschiedlicher ernährungsphysiologischer Qualität. Eine gezielte Auswahl der Fettquellen ist wichtig, damit wir gut mit lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E versorgt sind.
–Positiv wirkt es sich aus, weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Letztere stecken in pflanzlichen ÖlenMargarineNüssen und fetten Fischen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden, denn sie haben einen positiver Einfluss auf Entzündungsreaktionen,
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie werden vom Körper für lebenswichtigen Funktionen benötigt, aber größtenteils nicht selber gebildet.

Vitamin C
Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und des Energiestoffwechsel bei. Sie können die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Zitrusfrüchte
  • Karotten
  • Weizenkeimöl
Vitamin B6
Tragen zu einem normalen Energie-, Fettsäure- und Eiweißstoffwechsel bei.
  • Vollkornreis
  • Eier
  • Emmentaler
  • Lachs
  • Nüsse
Vitamin B12
Tragen zu einem normalen Energie-, Fettsäure- und Eiweißstoffwechsel bei.
  • Vollkornreis
  • Eier
  • Emmentaler
  • Lachs
  • Nüsse
  • Nüsse
Eisen
Tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und transportieren Sauerstoff zur Muskulatur.
  • Rindfleisch
  • Pfifferlinge
  • Haferflocken
Jod

Trägen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

 

Kupfer
Trägen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und ist ein Bestandteil des antioxidativen Enzymsystems.
  • Sonnenblumenkerne
  • Kakao
  • Muscheln
Magnesium
Das Elektrolyt trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es ist zuständigt für die Nervenreizleitung und Muskelkontraktion.
  • Heilbutt
  • Hirse
  • Nüsse
Zink
Trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und ist ein Bestandteil des antioxidativen Enzymsystems.
  • Rindfleisch
  • Haferflocken
  • Austern
Calcium 
Calcium ist ein Elektrolyt und trägt zu einer normalen Muskelfunktion und Knochenstoffwechsel bei.
  • Nüsse
  • Milchprodukte
Vitamin D
Trägt zu einer normalen Muskelfunktion zur Erhaltung normaler Knochen bei Knochenstoffwechsel bei.
  • Eier
  • Fettreicher Fisch
Vitamin K 

Trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

 

Coenzym Q10
Trägt zur Energiebereitstellung bei.
  • Nüsse
  • Geflügel
  • Sojabohnen
L-Carnitin
Ist am Energiestoffwechsel beteiligt.
  • Rindfleisch
  • Wildschwein
  • Lammfleisch
Omega 3 Fettsäuren
Unterstützen die Herz- und Gefäßfunktion und hat einen positiver Einfluss auf Entzündungsreaktionen.
  • Hering
  • Makrele
  • Lachs
BCAAs
Essenzielle Aminosäuren ( Leucin, Isoleucin, Valin) werden  in der Muskulatur verstoffwechselt.
  • Hirse
  • Hafer
  • Mais
  • Weizen
Koffein 
Trägt zu einer Steigerung der Ausdauerleistung bei.
  • Kaffee
  • Dunkle Schokolade
  • Tee
Kreatin
Trägt zur Energiebereitstellung bei.
  • Fisch
  • Fleisch
Glucosamin, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure
Bestandteile im Knorpelgewebe bzw. der Gelenkflüssigkeit.
Zur Herstellung wird Vitamin B6 benötigt.
  • Lachs
  • Walnüsse
  • Linsen
  • Broccoli
  • Avocado
Kalium 
Das Elektrolyt trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es ist zuständigt für die Nervenreizleitung und Muskelkontraktion.
  • Kohlrabi
  • Johannisbeeren
  • Fenchel
Chlorid und Natrium

Das Elektrolyt trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es ist zuständigt für die Nervenreizleitung und Muskelkontraktion.

  • Speisesalz
Glutamin 
Ist ein Proteinbestandteil in der Muskulatur.
  • Thunsfisch
  • Haferflocken
  • Grüner Tee
Ballaststoffe
Trägt zu einer normalen Darmfunktion bei.
  • Nüsse
  • Samen
  • Getrocknete Früchte
Selen
Ist ein Bestandteil des antioxidativen Enzymsystems.
  • Fleisch
  • Sesam
  • Paranüsse
Sekundäre Planzenstoffe
Haben eine gesundheitsfördernde Wirkung.
  • Antioxidativ
  • Tomaten
  • Karotten
  • Zitrusfrüchte
Biotin
Trägt zu einem normalen Fett- und Eiweißstoffwechsel bei.
  • Eier
  • Nüsse
  • Leber
Pantothensäure
Ist ein Coenzym im Stoffwechsel.
  • Rindfleisch
  • Haferflocken
  • Hering
Folsäure
Trögt zur Zellteilung und Blutbildung bei.
  • Vollkornbrot
  • Brokkoli
  • Spargel
Vitamin A
Zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und ist am Zellerneuerungprozess beteiligt.
  • Milch
  • Eier
  • Fisch
Vitamin E
Zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ein Bestandteil des antioxidativen Enzymsystems.
  • Zitrusfrüchte
  • Karotten
  • Weizenkeimöl
Obst & Gemüse

Obst und Gemüse sollte täglich auf deinem Speiseplan stehen. Dabei ist es hilfreich die Lebensmittel möglichst farbenfroh auszuwählen. Die 5 a Day Regel kann dir dabei helfen ausreichend viel Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Dazu solltest du täglich 5 Hände voll Obst und Gemüse verzehren. Zu empfehlen sind 2 Hände voll Obst und 3 Hände voll Gemüse.

Wieso ist Obst und Gemüse wichtig für unseren Körper?

  •  Ein hoher Konsum von Gemüse und Obst verbessert den Gesundheitsstatus und kann das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken.
  • Obst und Gemüse sind die wichtigsten Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe und sollten deshalb bei keiner Mahlzeit fehlen.
  • Müdigkeit kann reduziert und die Leistungsfähig erhöht werden, da der Körper alle Nährstoffe erhält die er benötigt.
  • Gemüse enthält weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Obst und kann deshalb in größeren Mengen verzehrt werden

Worauf sollte ich achten?

  • Vermeide Obst am Abend.
  • Eine Portion entspricht, eine Hand voll.
  • Anfangs hört es sich leicht an, ist aber häufig nicht so leicht umzusetzen. Bleibe am Ball.

Die 5 a Day Regel kann beim abnehmen unterstützen, da man weniger Hunger auf „Schweinereien“ hat. Versuche die Portionen über den Tag zu verteilen. Einige Obst- und Gemüsesorten sind richtige Proteinbomben. Brokkoli bietet beispielsweise  3,3 g Protein pro 100 g aber nur 2,5 g Kohlenhydrate ein richtiges Powerfutter!

Proteine

Eiweiß oder auch Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten der dritte Hauptnährstoff (Makronährstoff). Die Lebensnotwendigen Proteine liefern dem Körper wichtige Bausteine, die Aminosäuren. Sie sind am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt, Teil von Hormonen, Enzymen und stabilisieren Gewebe, von Organen und Immunsystem. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen über die Ernährung aufgenommen werden.

Ausdauersportler benötigen in intensiven Trainingsphasen meist sogar mehr Proteine als Kraftsportler. Täglich werden im Proteine abgebaut und deren Bausteine ausgeschieden. Diese müssen durch die Nahrung wieder ersetzt werden. Proteine dienen normalerweise nicht der Energiegewinnung, der Körper greift nur in Notfallsituationen auf die Eiweißreserven zurück. Während Marathons beispielsweise können eiweißreiche Muskeln abgebaut werden.

Tierischen Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt

Fleisch
Fisch
Eier
Milchprodukte

Pflanzliche Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt

Hülsenfrüchte
Erbsen / Bohnen
Linsen / Saubohnen
Kichererbsen
Nüsse
Soja
Tofu
Chiasamen
Haferflocken
Erdnussbutter

Salz & Zucker

Salz und Zucker sollten sparsam verwendet werden. Auch Süße Speisen und Getränke sowie salzhaltige Lebensmittel sollten vermieden werden. Versuche dein Essen stattdessen mit Kräutern und Gewürzen zu verfeinern. 

Zucker

Süße Speisen und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. So begünstigt Zucker Adipositas und Entzündunge. Es erhöht das Risiko von Diabetes mellitus Typ 2 und Karies. Brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie die Süße aus Früchten, die zum Süßen eingesetzt werden, sind wie Haushaltszucker zu bewerten. Wir empfehlen beim Einkaufen auf die Nährstofftabellen zu achten. Zucker muss hier ausgewiesen werden. Steht es weit vorne in der Reihenfolge, dann enthält das Produkt viel Zucker. Fertigmahlzeiten, Milchprodukte wie Fruchtjoghurt oder Saucen wie Ketchup und Dressings enthalten häufig Zucker.

Salz

Eine hoher Salzkonsum erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel Salz. Selbst Kochen und Frische Lebensmittel zu verarbeiten gibt dir die Möglichkeit Salz nach deinem Bedarf zu verwenden. 

Wasser

Wieso ist Wasser wichtig für unseren Körper?

Nährstofftransport

Wasser ist essentiell für den Transport von Nährstoffen und den Abtransport von Abfallprodukten im Körper und sorgt dafür, dass alle Stoffwechselvorgänge auf Hochtouren laufen. Außerdem ist Wasser wichtig für unsere Wärmeregulation.

Baustein des Körpers

Unser Körper besteht zu ca. 65% aus Flüssigkeit.

Wasser ist der Hauptbestandteil unserer Zellen und reguliert dort zum Beispiel den osmotischen Druck. Es wird beim Aufbau sowie bei der Erneuerung von Zellen und Gewebe benötigt. Die im Wasser enthaltenden Mineralstoffe dienen als Bausteine für Knochen und Gewebe.

Wir verlieren Flüssigkeit

Durch Ausscheidung und Verdunstung beim Schwitzen verlieren wir ständig Wasser. Den Verlust müssen wir ausgleichen. So vermeiden wir einen Leistungsabfall. Durst ist dabei ein Zeichen für einen Flüssigkeitsmangel.

Mythos

Kaffee entzieht dem Körper Wasser!

Diese Aussage wurde wiederlegt.

Trotzdem sollte es kein Durstlöscher sein, denn zu viel Koffein kann beispielsweise den Blutdruck erhöhen.

Rezept Ideen

Ernährungs Tipps & Trends

Ernährung für Läufer*innen

Bei der Ernährung ist es wie beim Training, zuerst muss die Grundlage stimmen.
Trends, Tipps und Tricks findest du hier.

Apfelessig

Der Apfelessig Trend

Apfelessig wird aus Apfelwein hergestellt: Essigsäurebakterien wandeln den Wein durch Fermentation um in Apfelessig. Eine Wirkung auf die Gesundheit soll vor allem die darin enthaltene Säure haben, deren Anteil etwa fünf Prozent beträgt. Daneben finden sich in dem Obstessig auch viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, deren Anteile aber in einem klassischen Apfelessig-Trunk verschwindend gering sind.

Vorteile:

  • Abnehmen, wenn begleitend zu ausgewogener Ernährung (vollständige Verdauung der übrigen Nahrung im Darm wird verhindert und Appetit wird gedämpft, Stoffwechsel wird angeregt, Körper entschlackt)
  • Angenehmer Geschmack
  • Verbesserung der Aufnahme von Eisen im Dünndarm
  • Apfelessig aktiviert die Verdauung
  • Bildung von Verdauungssäften wird angeregt
  • Sodbrennen bessert sich
  • Verstopfung wird aufgelöst
  • Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten wird optimiert
  • Apfelessig verringert Heißhungerattacken
  • Verhindert Blutzuckerschwankungen und Unterzuckerungsphasen
  • Reguliert den Blutzuckerspiegel und kann damit den Fettabbau unterstützen

Nachteile:

  • Reine Fastenkuren führen zu Mangelernährung
  • In großer Menge werden Zähne angegriffen und Magen gereizt
  • Reizung der Kehle, wenn pur getrunken
Appetit Bremsen

Apfel

Linsen

Vanille

Ingwer

Mandeln

Lachs

Chilli

Zitrone

Pfefferminz

Blähbauch

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Das Getränk nach dem Sport

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Darm

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Detox

Detox bedeutet den Körper zu entgiften, also nach ungesunder Ernährung, Stress und Umwelt-Schadstoffen zu reinigen. Dies geschieht mit Hilfe von gesunder Ernährung, viel Obst- und Gemüsesäften, Entspannungsübungen und Bädern. Schadstoffe und Gifte werden im Körper gebunden und abgetragen. Die wichtigsten Organe dabei sind Leber, Nieren, Darm, Haut und Lunge, die von Natur aus schon regelmäßig entgiften. Wenn die Organe jedoch überfordert sind oder nicht richtig funktionieren, können angepasste Ernährungsweisen und Entspannungstage helfen. Häufig sind Anzeichen wie fahler Teint, Schlappheitsgefühl, ausgelaugt sein und erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten Warnzeichen für eine Überlastung der Organe.

 Vorteile:

  • Kurzfristige, schnelle Gewichtsabnahme
  • Auftakt für langfristige Ernährungsumstellung
  • Entlastet die Leber
  • Kaum Hungergefühle
  • Gesunde Wirkung auf innere Organe

Nachteile:

  • JoJo Effekt
  • „Smoothie Pölsterchen“ anlegen
  • Auf Dauer Nährstoffmangel
  • Bei Sportlern: kein vollständiger Abruf der Leistungsfähigkeit
  • Bei langer Dauer: Muskelabbau
  • Fehlende Proteinversorgung
  • Oftmals teuer
  • Kopfschmerzen
  • Durchfall

 Man sollte zunächst darauf achten, dass man eine Detox Kur nicht macht, wenn man im Job oder beim Sport Höchstleistungen erbringen muss, da es Nebenwirkungen wir Abgeschlagenehit, Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen oder niedrigen Blutdruck haben kann. Zum Start einer Detoxkur muss eine Darmentleerung mit Hilfe von Bittersalz oder einer Darmspülung erfolgen. Danach folgen Safttage, an denen sowohl viel Wasser und Kräutertee, als auch Obst- und Gemüsesäfte getrunken werden. Stoffwechsel und Verdauung sollen dadurch angeregt werden. Nach den Safttagen sollte eine ballaststoffreiche Ernährung, bestehend aus Obst, Gemüse und Rohkostsäften empfohlen. Zudem sollte, wie beim normalen Fasten erst langsam wieder mit fester Nahrung begonnen werden.

Begleitend können zur Verstärkung Massagen und Bäder, sowie Saunagänge, Yoga und lange Spaziergänge eingesetzt werden. Bestimmte Vorgaben für die Dauer der Kuren gibt es nicht, dort kann es je nach Wohlempfinden variieren (1 Tag pro Woche, 1-2 Wochen pro Jahr, etc.). Zu empfehlen sind jedoch lediglich 3 Tage zu entgiften, weil der Körper ab dann anfängt, Energie aus den Muskeln zu ziehen, sodass wichtige Fette fehlen, die den Hormonhaushalt in Balance halten.

Am besten macht man die Smoothies und Säfte selber, da man so viel Geld sparen kann.

Sportler sollten dabei genügend Nährstoffe zu sich nehmen und auch Suppen, Smoothies plus leichte basische Gerichte mit Gemüse, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten einbauen.

Reichlich Obst und Gemüse essen

Möglichst unverarbeitete Lebensmittel essen

Viel Wasser trinken

Grüner Tee statt Detox Tee

Grüne Smoothies statt nur grünes Gemüse

Detox ist ausschließlich vegan

Tabu beim Detoxen sind die üblichen Verdächtigen: Weißmehl, Zucker, Alkohol, Koffein, Fleisch, Milch und Eier. Auch Fast Food und Konserven sind gestrichen. Denn alle diese Lebensmittel enthalten Begleitstoffe, die den Reinigungsprozess behindern. 

Einkaufstipps für eine ausgewogene Ernährung

Gehe nicht hungrig einkaufen!
Diesen Spruch haben wir schon häufig gehört, da muss doch etwsa dran sein.

Tatsächlich lassen wir uns beim Einkaufen mit hungrigem Magen dazu verleiten mehr und vermeintlich ungesünder einzukaufen, da das Verlangen hoch ist. 

Wir haben ein paar Tipps die es dir erleichtern ausgewogen einzukaufen und den Versuchungen zu wiederstehen.

Schreibe eine Einkaufsliste:
So vergisst du keine Zutaten für dein nächsten Gericht und keine Mahlzeit. Im idealfall hast du schon einen Essenplan für die nächsten Tage erstellt.

Frisches Obst und Gemüse:
Frisches Obst und Gemüse kann schnell verzehlt werden. Außerdem können hier regionale Produkte eingekauft werden. Die Haltbarkeit ist hier begrenzt, greife auch zu Tiefkühl Obst oder Gemüse. Der Nährstoffanteil ist häufig höher als bei Frischer Ware.

Frischer Fisch und Frisches Fleisch:
Lasse dich an der Theke beraten. Häufig können dir die Mitarbeiter tolle Zubereitungsideen  und eine Auskunft über die Herkunft des Produkts geben. Wer sich mehr mit den Produkten außeinandersetzt kann diese besser Wertschätzen.

Lass dich an der Kasse nicht verführen:
Wenn du Produkte in deinem Einkaufswagen hast auf die du dich freuen kannst, dann ist die Versuchung nicht so groß.

Probier etwas neues:
Vollkornvariante, Naturreis, Nudeln aus Linsen

Vergleiche Produkte:
Zutatenliste, Nährwerttabelle oder Nutri Score vergleichen

Flohsamenschalen
Gewürze
Heißhunger
Intermittierendes Fasten
Intervallfasten

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Metabolismus - Anabol, Katabol was ist das?

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Nutri Score

Der Nutri-Score

Die neue Nährwertkennzeichnung für unsere Lebensmittel.
Seit einiger Zeit findet man auf einigen Lebensmitteln den Nutri-Score. Es handelt sich um eine Kennzeichnung die freiwillig vom Hersteller am Produkt angebracht werden kann.

Die Skala: A (Grün) bis E (Rot)

Grüne Punkte gibt es für:

Ausgewählte Öle, Nüsse, Obst und Gemüse
Ballaststoffe
Proteine

Rote Punkte gibt es für:

Zucker
Energie (kcal)
Natrium
Gesättigte Fettsäuren

Vorteile:

  • Eindeutig und leicht verständlich
  • Einfache und schnelle Orientierung
  • Leichter Vergleich zwischen Produkten
  • Erleichtert eine ausgewogene Ernährung

 

Nachteile:

  • Keine einzelnen Nährstoffe
  • Bedingt für unverarbeitete Lebensmittel geeignet
  • Noch nicht verpflichtend
Superfood

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Verdauungssystem

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Vitamin D

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Wettkampfernährung

Gels, Koffein, Riegel, Iso, Wasser

Zucker reduzieren

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