Besser Laufen mit dem richtigen Training

Besser Laufen lernen – Mit unseren Trainingstipps wollen wir euch unterstützen euren Laufstil zu verbessern um effizienter zu laufen. Besser Laufen lernen ist mit der richtigen Anleitung gar nicht schwer. Wir zeigen euch Übungen rund um das Laufen um eure Gesundheit zu fördern und eure Leistung im laufen zu steigern. Denn wir wollen euch am laufen halten – mit meinem Gesundheitsorientierten Training.

Trainings Basics

Lauftraining

Im Internet gibt es viele verschiedene Trainings die Erfolg ersprechen. Hier den Durchblick zu behalten ist nicht immer leicht. Wir zeigen dir auf welche Grundlagen du achten solltest bevor du einem Trend nach dem anderen nachjagst.

80/20 Trainingsregel

Viel hilft viel, ist bei vielen Laufanfängern verbreitet.
Immer mehr Untersuchungen in der Sportwissenschaft zeigen uns, dass das Gegenteil der Fall ist. Nicht jedes Training sollte dir alles abverlangen. Halte dich an die 80/20 Regel um erfolgreich zu trainieren.

Dabei sollten 80 % der Läufe die du absolvierst im REKOM-GA1 Bereich liegen. Die Intensität liegt hier unter der Laktatschwelle 1. Deine Herzfrequenz liegt etwa bei 60-84% deiner maximalen Herzfrequenz. Trotz der geringen Intensität, muss das Training nicht monoton sein. Du kannst Beispielsweise ein Lauf ABC einbauen um deine Lauf Technik zu schulen. Hast du vor an einem Wettkampf teilzunehmen, dann ist der lockere Dauerlauf die richtige Gelegenheit um das Essen und Trinken während des laufens zu üben.

Es bleiben 20 % des Lauftrainings die imit einer hohen Intensität absolviert werden sollten. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass du an der aerob-anaeroben Schwelle trainierst (LT2). Als orientierung kann dir deine 10 Km Wettkampfgeschwindigkeit dienen. Im Trainin solltest du eine Geschwindigkeit wählen die höher als deine 10 Km Wettkampfgeschwindigkeit liegt.

Body Mass Index (BMI)

Der BMI kann genutzt werden um den Körperfettanteil eines Menschen zu ermitteln. Dabei wird die Körpergröße zum Körpergewicht in Verhältnis gestellt.

VORSICHT!
Die Aussagekraft ist allerdings begrenzt. Der BMI im Zusammenhang mit der Gesundheit wird von vielen Faktoren beeinflusst. Ein BMI  unter 30 hat keinen großen Einfluss auf die Lebenserwartung und auf diverse Krankheiten, wenn keine Erkrankungen wie z.B. Diabetes bestehen. Ein BMI über 30 kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Hier spielen Faktoren wie Alter, Geschlecht und die Veranlagung eine Rolle.

Bei der Betrachtung des BMI ist zu beachten, dass die Muskelmasse nicht berücksichtigt wird. Sehr muskulöse Menschen erhalten dabei laut BMI einen zu hohen Körperfettanteil. Bei älteren Menschen nimmt die Muskelmasse ab, der BMI ermittelt unter umständen einen zu niedrigen Körperfettanteil. 

Das Trainingsprinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Auch wenn es auf den sozialen Medien oft so scheint. Ein Athlet kann nicht dauerhaft seine Höchstleistung erbringen. Abhängig vom  Ziel und von der Anzahl der  Ziele, wird das Trainingsjahr in verschiedene Phasen unterteilt. Diese können in verschiedene 4-8 wöchigen Trainingsabschnitte (Mesozyklen) mit den jeweiligen Trainingsschwerpunkten unterteilt werden. Es wird zwischen Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsphasen unterschieden. Eine komplette Trainings- und Wettkampfperiode nennt man Makrzyklus und kann bespielsweise wie folgt eingeteilt werden.

Vorbereitungsphase: 

Grundlagentraining
Ausdauer, 
Athletik, Technik und Schnelligkeit

Aufbautraining
Athletik, Technik,Vorbereitungswettkämpfe, Wettkampfabläufe und Wettkampfschnelligkeit

Wettkampfphase:
Vorbereitungswettkämpfe, Tapering und der Hauptwettkampf

Übergangsphase:
Regeneration und Erholung nach dem Hauptwettkampf

Das Trainingsprinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit

Um eine Trainingsanpassung zu errreichen ist Zeit notwendig. Die metabolische und  enzymatische Umstellung benötigt ca. 2-3 Wochen. Eine strukturelle (morphologische) Änderungen mindestens 4-6 Wochen. Das Zentralenervensystems benötigen die längste Anpassungszeit und kann Monate andauern. Für eine langfristige Anpassung ist die wiederholung der Belastung notwendig. Achte dabei darauf Belastungsreize wie eine Geschwindigkeitssteigerung oder neue Übungen nicht zu früh zu steigern.

Das Trainingsprinzip der Variation der Trainingsbelastung

Trainingreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation des Trainingserfolgs führen. Durch veränderung der Belastungsreize (Intensität, Umfang, Reizdauer, Reizdichte, Reizhäufigkeit, Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) kann dies verhindert werden. Ungewohnte oder neue Belastungsreize führen zu deiner Anpassung.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) dient in der sportmedinischen und kardiologischen Praxis als Ausbelastungskriterium. Sie wird in Herzschlägen pro Minute gemessen und ist sehr individeulle, da sie Abhängig von Alter, Geschlecht und Fitnesszustand ist. Frauen haben durchschnittliche eine höhere maximale Herzfrequenz als Männer.

Eine gängige Fausformel um die Maximale Herzfrequenz zu ermitteln ist folgende:
HFmax = 220 – Lebensalter
Diese lässt sich mit der Karvonformel verfeinern, da die Fausformel bei trainierten Athleten und bei Athleten ab einem gewissen Alter große Abweichungen zeigt.
Trainingspuls = (maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x Trainingsintensität (65-100%) + Ruhepuls

Umso genauer du deinen HFmax  kennst umso genauer kann dein pulsorientiertes Training gesteuert werden. Vom HFmax   ausgehend, werden deine Taininszonen berechnet.

Trainingsbereiche:

Regeneration und Kompensation (REKOM)                            < 65 % HFmax

Grundlagenausdauer 1 (GA1)                                                    65-80 % HFmax

Grundlagenausdauer 2 (GA2)                                                  80-90 % HFmax

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)                                  > 90 % HFmax

Besser Laufen Workouts

Lauf Tipps und Trends

Lauftraining

Im Internet gibt es viele verschiedene Trainings die Erfolg ersprechen. Auf diese Grundlagen solltest du achten bevor du einen Trend nach dem anderen nachjagst

Krafttraining

Krafttraining für Läufer sollte fest in deinen Trainingsplan integriert werden. Das Krafttraining ist die wichtigste Präventionsmaßnahme um typische Läuferverletzungen vorzubeugen. Außerdem kann das Krafttraining dir helfen deinen Laufstil zu verbessern und so effizienter zu laufen und deine Leistung zu steigern. Dabei sollte der ganze Körper trainiert werden. 

Never Skip Leg Day

Beine trainier ich nicht – ich laufe ja schon.

Diese Aussage haben wir Trainer schon oft von Laufanfängern gehört. 
Aber gerade, weil du viel läufst solltest du deine Beine trainieren. Strukturen wie Gelenke, Sehnen und Bänder werden beim laufen besonders stark belastet. Werden diese Strukturen und die darum liegende Muskulatur nicht gestäkt, kann das Laufen zu einer Überbelastung fürhen, da die Laufbewegung einseitig ist. 

Faszientraining

Faszien – als dichtes weiterverzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und zahlreichen weiteren Zellen durchziehen sie den gesamten Körper und bilden das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers! Unser Alltagswort dafür: Bindegewebe. Unsere „Alltagskenntnisse“ über dieses Organ reichen oft nicht viel weiter, als dass wir das Bindegewebe als passive Struktur sehen, die den Körper durchdringt und zusammenhält. Doch dieses Fasziennetzwerk  kann weitaus mehr. Neben Stütz- und Verbindungsfunktionen ist es ein propriozeptives Sinnesorgan sowie Leitbahn- und Kommunikationssystem für zahlreiche Stoffwechsel- und Regulationsprozesse. In unseren Artikeln über Detox Kuren und Den Stoffwechsel ankurbeln liest du mehr über deinen Stoffwechsel! Faszien dienen zusätzlich noch als Speicher für kinetische Energie und unterstützen Muskelarbeit. Bildhaftes Beispiel dafür: die unglaubliche Sprungkraft von Kängurus oder Gazellen, die kaum allein auf ihre Muskulatur zurückzuführen ist. Vielmehr ist es die optimale Beschaffenheit ihrer Faszien, welche – wie ein Gummiband in elastische Vorspannung gebracht – mit einer Art Katapult-Mechanismus erstaunliche Sprünge ermöglichen.

Folgende Metaphern helfen dabei, die Funktionsweise und Eigenschaften des Fasziensystems noch besser nachvollziehen zu können:

  • Orange: Unser Körper ist von Faszien durchzogen wie von einem Netz, das sämtliche Strukturen umgibt. Vorstellen kann man sich das, wie die zarte Haut, die die einzelnen Scheiben einer Orange voneinander trennt und ihnen Form gibt.
  • Schwamm: Bei Bewegung reagieren die Faszien wie ein Schwamm, den man auspresst und der sich in der Entlastungsphase wieder vollsaugt. Über diesen Vorgang werden Nährstoffe über das Bindegewebe ausgetauscht.
  • Pfeil und Bogen: Faszien erzeugen durch Dehnspannung bei Bewegung Kräfte und leiten diese im Körper weiter. Muskeln verstärken die Kräfte um ein Vielfaches. Je stärker der Bogen gespannt ist, umso weiter fliegt der Pfeil.
  • Spinnennetz: Durch Muskelverspannungen oder Bewegungsmangel kann Fasziengewebe verkleben und die Muskulatur verliert Flexibilität und Bewegungsfähigkeit – Ähnlich wie ein verklebtes Spinnennetz, dass den Kräften von Wind und Wetter nicht mehr standhalten kann und seine Funktion nicht mehr erfüllen kann.
Richtig Atmen

Beim Laufen genügt es, darauf zu achten, dass man tief ausatmet, alles Weitere geschieht dann schon von selbst. Grundsätzlich ist das schon richtig, aber vielen Läufern gelingt die tiefe Atmung nicht, andere könnten sich durch effizienteres Atmen das Laufen erleichtern. Je besser Sie die Kapazität Ihrer Lunge nutzen, desto mehr Sauer­stoff gelangt in Ihren Körper und desto mehr Leistung kann dieser erbringen. Das richtige Ausnutzen der Atmung ist

Mehr Luft bekommen durch Zwerchfellatmung bzw. Bauchatmung

Doch das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, weil er bei richtiger Atmung 80 Prozent des Atemvolumens bewirkt. Es handelt sich dabei um eine gewölbte Muskelplatte, die aussieht wie ein aufgespannter Regenschirm und die den Brustraum vom Bauchraum abgrenzt. Die Zwerchfellatmung beruht auf einer Anspannung (= Abflachung) des Zwerchfells beim Einatmen, wodurch die Lunge sich ausdehnen und das untere Drittel der Lunge durchlüftet werden kann, und einer Entspannung (= Krümmung) beim Ausatmen, wodurch die Lunge wieder zusammengepresst wird. Die Zwerchfellatmung zeigt sich äußerlich durch ein Heben und Senken der Bauch­decke. Die Lunge kann sich durch die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ganz einfach nach unten ausdehnen und mehr Luft aufnehmen. Das ist auch deshalb wichtig, weil sich im untersten Drittel der Lunge aufgrund der Schwerkraft das meiste Blut zur Sauerstoffaufnahme findet.

besonders für Läufer wichtig, die Vorerkrankungen wie Asthma Bronchiale haben.

Ausatmen: geht automatisch

Das Ausatmen ist dann nur noch ein rein passiver Vorgang für das Zwerchfell und die Lunge. Die vorher angespannte Zwerchfellmuskulatur entspannt sich und wölbt sich wieder in den Brustkorb vor. Die vorher gedehnte Lunge kann nun wie ein Gummiband auf ihre ursprüngliche Größe zusammenschrumpfen. Dabei entweicht die Luft ganz automatisch.

Atmung muss nicht an Schritte gekoppelt sein

Das Einatmen und Ausatmen geschieht unabhängig vom Schrittrhythmus. Auf keinen Fall müssen Sie darauf achten, dass Atmung und Schritte im Gleichklang sind, das sind sie nämlich in der Regel ganz von selbst. Völliger Unsinn ist es, die Laufintensität über einen gekoppelten Atem-Schrittrhythmus zu regeln, wie es zuletzt mehrfach in Fitnesszeitschriften propagiert wurde, quasi nach dem Motto: „bei langsamem Tempo atmen Sie alle vier Schritte aus und ein, beim schnellen Laufen atmen Sie alle zwei Schritte aus und ein…“. Es gibt keinen sinnvollen „Zweier-“, „Dreier-“ oder „Vierer-Atemrhythmus“ beim Laufen.

Mund und Nase nutzen

Alternativ Training

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Regeneration

Im Training alles geben und danach erstmal eine Runde wohlverdient in die Sauna – Training und Erholung gehören einfach zusammen. Dabei kann die Regeneration im Sport viele Gesichter haben. Wer jedoch viel Stress hat, muss sich bemühen, überhaupt noch Zeit für eine Sporteinheit zu finden. Die Regeneration kommt dann häufig zu kurz.

Doch was passiert, wenn du auf eine ausreichende Regeneration nach dem Training verzichtest? Und welche Möglichkeiten zur Erholung sind wirklich sinnvoll

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