Du möchtest effizienter und noch besser laufen?
Zusammen mit laufen.de und dem Magazin LÄUFT. erweitern wir das Angebot um mehrere spannende Themenbereiche. Erfahre alles über die neuesten Erkenntnisse, Trends und Entwicklungen in den Bereichen Training und Ernährung.
Wofür interessierst du dich?
TRAINING
In kurzen Videos zeigen wir dir Übungen aus den Bereichen Technik, Kraft und Beweglichkeit, die dich bestmöglich auf deinen Lauf vorbereiten sollen.
ERNÄHRUNG
Wir geben dir nützliche Tipps, wie du dich vor und nach dem Training am besten ernährst, damit du lange durchhältst und gleichzeitig neue Bestzeiten laufen kannst.
TRAINING
Im Bereich Training wollen wir dich gemeinsam mit unserer ausgewählten Expertin in die Basics des Trainings einführen. Zeitgleich möchten wir dich durch unterschiedliche Videobeiträge rund um die Themen Technik, Kraft und Beweglichkeit unterstützen. Damit verfolgen wir das Ziel, dass du schneller und verletzungsfreier wirst und vor allem, dass du dabei den Spaß nicht aus den Augen verliert.
Was ist besser? Morgens oder abends laufen?
Morgens nach dem Aufstehen oder Frühstück. Oder doch lieber abends nach der Arbeit. Wann ist eigentlich die beste Zeit fürs Laufen? Die Antwort wird dich überraschen!
Richtig Joggen bei Hitze
Sonne bedeutet hohe Temperaturen und damit eine besondere Herausforderung für Sport im Freien. Deshalb haben wir die wichtigsten Tipps für das Laufen bei Hitze zusammengestellt.
Darum ist Krafttraining für Läufer so wichtig
Wer ein guter Läufer sein möchte, muss nicht nur regelmäßig Laufen gehen. Zu einem optimalen und abwechslungsreichem Training gehört auch Kraft- oder Fitnesstraining. Wir sagen dir, worauf es ankommt.
Trainings Basics
Laufen nach Herzfrequenz
Trainingsmethoden
Trainingsplanung
Trainingsprinzipien
Laufen nach Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) dient in der sportmedizinischen und kardiologischen Praxis als Ausbelastungskriterium. Sie wird in Herzschlägen pro Minute gemessen und ist sehr individuell, da sie abhängig von Alter, Geschlecht und Fitnesszustand ist. Frauen haben durchschnittlich eine höhere maximale Herzfrequenz als Männer.
Eine gängige Faustformel, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist folgende: HFmax = 220 – Lebensalter
Diese lässt sich mit der Karvonen-Formel präzisieren, da die Faustformel bei trainierten Athlet:innen und bei Athlet:innen ab einem gewissen Alter große Abweichungen zeigt.
Trainingspuls = (maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x Trainingsintensität (65-100%) + Ruhepuls
Je genauer du deine HFmax kennst, desto genauer kann dein pulsorientiertes Training gesteuert werden. Von der HFmax ausgehend, werden deine Tainingszonen berechnet.
Trainingszonen:
Regeneration und Kompensation < 65 % HFmax
Zone 1 (Grundlagenausdauer 1) 65-80 % HFmax
Zone 2 (Grundlagenausdauer 2) 80-90 % HFmax
Zone 3 (wettkampfspezifische Ausdauer) > 90 % HFmax
Dabei sollten 80 % der Läufe die du absolvierst im REKOM-GA1 Bereich liegen. Die Intensität liegt hier unter der Laktatschwelle 1. Deine Herzfrequenz liegt etwa bei 60-84% deiner maximalen Herzfrequenz. Trotz der geringen Intensität, muss das Training nicht monoton sein. Du kannst Beispielsweise ein Lauf ABC einbauen um deine Lauf Technik zu schulen. Hast du vor an einem Wettkampf teilzunehmen, dann ist der lockere Dauerlauf die richtige Gelegenheit um das Essen und Trinken während des laufens zu üben.
Es bleiben 20 % des Lauftrainings die imit einer hohen Intensität absolviert werden sollten. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass du an der aerob-anaeroben Schwelle trainierst (LT2). Als orientierung kann dir deine 10 Km Wettkampfgeschwindigkeit dienen. Im Trainin solltest du eine Geschwindigkeit wählen die höher als deine 10 Km Wettkampfgeschwindigkeit liegt.
Trainingsmethoden
Dauermethode
Die Dauermethode ist nichts anderes als der bekannte Dauerlauf. Für diejenigen, die bereits durchgängig laufen können, sich allerdings noch als Anfänger sehen, eignet sich diese Methode hervorragend. Denn für Einsteiger ist, neben dem Erlernen der richtigen Technik, das Wichtigste: laufen, laufen, laufen. Aber auch für Erfahrene kann ein „einfacher“ Dauerlauf eine probate Trainingsmethode sein. Häufig wird sie dann als Regenerationseinheit genutzt.
Fahrtspiel
Ein sehr beliebtes Beispiel der Dauermethode ist das Fahrtspiel. Beim Fahrtspiel variierst du dein Tempo während des Laufens. Hierbei kannst du deinen Ideen freien Lauf lassen. Du kannst bergab schneller oder aber auch langsamer werden, bergauf genau das Gleiche. Du kannst verschiedene Untergründe auf deiner Strecke wählen und auch hier das Tempo variieren. Es sind kleine Sprints möglich, aber auch langsameres Gehen. All das kannst du komplett frei wählen und immer wieder variieren.
Extensive Intervallmethode
Fängst du gerade erst an und kannst noch nicht länger als ein paar Minuten laufen? Dann eignet sich die extensive Intervallmethode hervorragend. Hierbei wechselst du dich mit Laufen und Gehen ab – je nach Trainingszustand (Bsp.: 3 min laufen, 3 min schnelles Gehen oder 2 min laufen, 5 min schnelles Gehen). Die Intervalle lassen sich auch hier – je nach Trainingszustand – beliebig verändern. Hier solltest du dich im Herzfrequenzbereich von ca. 60-80% der HFmax bewegen.
Intensive Intervallmethode
Bei der intensiven Intervallmethode trainierst du im Vergleich zur extensiven Intervallmethode mit hochintensiven Intervallen, bei denen die Herzfrequenz bei 80-90% HFmax liegt, dafür allerdings nur für eine sehr kurze Dauer (Bsp.: 4 min laufen, 30 sek Intervall, 4 min laufen, 30 sek Intervall, etc.)
Wiederholungsmethode
Mit der Wiederholungsmethode trainierst du eine gewählte Strecke und wiederholst sie immer wieder. Du kannst hierbei zwischen Sprints (50m/100m/200m) oder aber auch etwas längeren Distanzen (400m/800m/1000m…) variieren. Wichtig ist, dass dein Körper sich nach der Belastung komplett erholen kann. Ein Beispiel für ein Training sieht wie folgt aus:
- • 10 Min Warm-Up mit Lauf-ABC
- • 8 x 100m Sprint, dazwischen komplette Erholung
- • 10 Min Cool-Down
- Wettkampfmethode
Mit der Wettkampfmethode trainierst du dein Wettkampftempo. Versuche hierbei, dein maximales Tempo für die von dir ausgewählte Strecke zu erreichen. Außerdem kannst du mit dieser Methode testen, ob du das richtige Tempo für die ausgewählte Strecke nutzt. Viele Läufer:innen starten zu schnell und haben am Ende keine Kraft mehr, um das Tempo zu halten. Auch das Gegenteil ist häufig der Fall, sodass man am Ende noch mehr aus dem Lauf herausholen könnte. Diese Methode kannst du also sehr gut nutzen, um deinen aktuellen Trainingsstand zu überprüfen.
Trainingsplanung
Du hast keine Ahnung, wie du dein Training planen sollst? Kein Problem! Wir zeigen dir anhand des „Polarized Trainings“, wie es funktionieren kann.
Generell kann man Trainingsintensitäten in drei Zonen unterteilen:
• Zone 1: bis ca. 70 % der HFmax
• Zone 2: ca. 80% der HFmax (in etwa Wettkampfgeschwindigkeit)
• Zone 3: ca. 90-95% HFmax.
Wie du deine HFmax berechnest, siehst du unter „Laufen nach Herzfrequenz“.
Polarized Training oder vereinfacht: 80/20 Trainingsregel
Beim Polarized Training trainiert man größtenteils mit niedriger Intensität, jedoch mit hoher Dauer (Zone 1) und kombiniert diese mit sehr hoher Intensität, jedoch geringer Dauer (Zone 3). Diese beiden Intensitäten sollten ca. in einem Verhältnis von 80:20 stehen.
Wie das funktionieren kann? Das zeigen wir dir hier an diesem Beispiel:
• Montag: 10 min Aufwärmen in Zone 1, 4×4 min Zone 3, nach jedem Intervall 4 min Zone 1, 10 min Zone 1
• Mittwoch: 60 min mit 3x Sprints à 10sek (alle 20 min)
• Samstag: 10 min Aufwärmen in Zone 1, 4×4 min Zone 3, nach jedem Intervall 4 min Zone 1, 10 min Zone 1
Vorbereitungsphase
Grundlagentraining: Ausdauer, Athletik, Technik und Schnelligkeit
Aufbautraining: Athletik, Technik,Vorbereitungswettkämpfe, Wettkampfabläufe und Wettkampfschnelligkeit
Wettkampfphase
Vorbereitungswettkämpfe, Tapering und der Hauptwettkampf
Übergangsphase
Regeneration und Erholung nach dem Hauptwettkampf
Trainingsprinzipien
Wir möchten dir hier drei Trainingsprinzipien vorstellen, da diese für uns besonders wichtig sind. Die Trainingsprinzipien sind nicht einzeln, sondern als Einheit zu verstehen.
Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Ein häufiger Grund für Verletzungen ist die fehlende Erholung. Der Körper benötigt nach einer Belastung jedoch auch eine Erholung, damit die Anpassungsvorgänge in Gang gesetzt werden können. Wir möchten dich also sensibilisieren, deinem Körper genügend Ruhe zu geben. Selbstverständlich gehören da auch genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung zu.
Prinzip von Wiederholung und Dauerhaftigkeit
Jeder kennt es. Aussagen wie: „Ich laufe jetzt schon seit 4 Wochen und laufe den Kilometer immer noch „nur“ in 6:30min.“ oder „Ich laufe seit 3 Wochen 3x die Woche und habe erst 1kg abgenommen“ hat vermutlich jeder schon gehört. Hier könnte man noch viele weitere Zitate hinzufügen. ABER: Gib dir und deinem Körper Zeit! Der Körper benötigt sie, um sich umzustellen. Wichtig ist, dass du kontinuierlich laufen gehst und genügend Reize pro Woche setzt. Bestenfalls solltest du mindestens zwei Mal pro Woche laufen gehen.
Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung
Bei allem Ehrgeiz möchten wir, dass du dein Training so gestaltest, dass du dich dabei wohlfühlst und deine Gesundheit stärkst. Steuere dein Training so, dass es nicht zur Belastung, sondern zur Bereicherung deines Lebens führt.
Vorbereitungsphase
Grundlagentraining: Ausdauer, Athletik, Technik und Schnelligkeit
Aufbautraining: Athletik, Technik,Vorbereitungswettkämpfe, Wettkampfabläufe und Wettkampfschnelligkeit
Wettkampfphase
Vorbereitungswettkämpfe, Tapering und der Hauptwettkampf
Übergangsphase
Regeneration und Erholung nach dem Hauptwettkampf
Trainings-Workouts in 60 Sekunden
Mit unseren Trainingsvideos wollen wir dich unterstützen deinen Laufstil zu verbessern, um effizienter zu laufen. Krafttraining und Mobilisation sind dabei die wichtigsten Präventionsmaßnahmen für Läufer:innen, um typische Läuferverletzungen vorzubeugen.
Video abspielen
Kräftigung durch Squats
Video abspielen
Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Video abspielen
Mobilisierung Hüftbeuger
Weitere Videos folgen 🙂
DU wünscht dir einen persönlichen Trainingsplan?
LAUF WEITER MIT UNS IN DEIN NEXT LEVEL.
Wir unterstützen dich dabei deine nächsten sportlichen Ziele zu erreichen und dich so auf dein läuferisches „NEXT LEVEL“ zu bringen. Und wie schaffst du das? Gemeinsam mit uns und einem auf dich zugeschnittenen Trainingsplan!
Dir reicht ein allgemeines Trainingsbuch?
Ehrlich, direkt und alltagstauglich ist das Motto unseres Trainingsbuches. Hier erklären wir dir grundlegende Übungen, um dein Lauftraining zu unterstützen.
Ernährung
Ob Amateur, Anfänger, Fortgeschritten oder Profi. Wenn du wissen möchtest, wie du deine Laufkarriere mithilfe Ernährung verbessern könnt, bist du hier wunderbar aufgehoben. Vor allem jetzt im Winter versuche wir dich mit Tipps und Tricks zu unterstützen um dein Immunsystem stark zu machen.
Ab in den Mixer: Grüne Smoothies
Frisches Gemüse, Salate und grüne Pflanzen liefern unserem Körper eine Vielzahl wertvoller und bioaktiver Vitalstoffe. Richtig zubereitet, bieten grüne Smoothies eine zeitsparende Möglichkeit, das Potenzial grüner Pflanzen effektiv zu nutzen. Sowohl für unsere Gesundheit, als auch zur effektiven Leistungssteigerung.
So sinnvoll ist gezielte Nahrungsergänzung
Das Thema treibt jeden Sportler um: Wie ernähre ich mich richtig? Die Antwort darauf ist so einfach wie hochkomplex. Ausgewogen soll die Ernährung sein. Wir erklären dir, worauf es ankommt, wenn du deine Ernährung optimieren willst.
Proteinbombe Buchweizen: Hype ums alte Korn
Buchweizen, ein in anderen Regionen der Welt seit jeher beliebtes Grundnahrungsmittel, erlangt in Zeiten der allgemeinen „Glutenhysterie“ auch bei uns aktuell wieder große Popularität. Besser, gesünder, nahrhafter als andere Getreidesorten, so eine der zentralen Aussagen. Grund genug etwas genauer hinzuschauen.
Ernährung vor, während und nach dem Lauf
Ein Schlüsselfaktor für das Laufen ist eine ausgewogene Ernährung vor, während und nach dem Lauf. Dazu ist eine Balance zwischen energiereicher und leicht verdaulicher Kost für den Magen und deiner Leistung optimal.
Der GI ist essentiell
GI = Glykämischer Index -> zeigt an, wie schnell das Lebensmittel verdaut wird. Je schneller es verdaut wird, desto höher ist der Wert. Für Ausdauersportarten, wie Laufen, sollten Lebensmittel einen niedrigen GI Wert enthalten.
Vor dem Lauf
Niedriger GI Wert & wenige Ballaststoffe
- Lebensmittel mit einem ausgeglichenen Verhältnis zwischen GI Wert und Ballaststoffe sind leichter verdaulich.
- Ballaststoffreiche Nahrung kann vor und sogar während dem Lauf zu häufigen Toilettengängen führen, was man natürlich in dem Fall nicht gebrauchen kann
Diese Lebensmittel haben einen niedrigen GI-Wert und sind ballaststoffarm:
- Blaubeeren
- Getrocknete Aprikosen
- Bananen
- Haferflocken
Die kann man super kombinieren:
- im Müsli
- in Riegeln
- in Smoothies
Die Faustregel für das Essen vor dem Sport ist: 150 – 200 kcal für jede Stunde vor dem Sport. Diese Regel hilft dabei sich nicht müde und voll vor und während des Laufs zu fühlen.
Leichter gesagt:
Große Mahlzeiten: 2-4 std vor dem Lauf
Leichte Mahlzeiten: 2 std vor dem Lauf
Leichter Snack: 30 min – 1 std vor dem Lauf
Nicht vergessen: Jeder verdaut anders, die Faustregel ist lediglich ein Leitfaden, an dem ihr euch orientieren könnt
Vor einem 5 km Lauf esse am besten
- eine Banane
- 1 TL Erdnussbutter
- einen Müsliriegel
- oder einen fettarmen Joghurt
Vor einem 10 km Lauf eignet sich
- eine Banane mit Erdnussbutter
- ein Teller Linsensuppe
- ein Bananensmoothie
- Ein Glas Rote Beete Saft (Verbessert die Sauerstoffaufnahme)
- eine Süßkartoffel
- oder etwas Thunfisch
- Fettreiche Lebensmittel, denn sie sind schwer verdaulich
- Ballaststoffreiche Lebensmittel, sie bremsen dich aus
- Scharfe Gewürze, sie können Sodbrennen beim Laufen verursachen
- Süßigkeiten lassen den Blutzucker Achterbahn fahren
Während des Laufens
Läufe unter einer Stunde benötigen Grundsätzliche keine zusätzliche Nahrungsaufnahme während des Laufens. Alles was darüber hinausgeht, sollte durch kleine, leicht verdauliche Snacks unterstützt werden.
Dazu zählen:
- Banane
- Fruchtriegel
- Flüssige Nahrung
- Fruchtsäfte
Nach dem Lauf
Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen
Nach dem Lauf sind Ballaststoffe nicht nur hilfreich sondern auch erwünscht. Um die Glykogenbildung zu unterstützen ist es wichtig innerhalb einer Stunde nach dem Lauf Nahrung zu sich zu nehmen, da nur in diesem Zeitfenster der Glykogenspeicher optimal gefüllt werden kann.
Um nicht mit den Kalorien über die Stränge zu schlagen, sondern hauptsächlich den Energiespeicher wieder zu füllen sind folgenden Lebensmittel optimal:
Kohlenhydrate:
- Trockenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Sprossen
- Naturreis
- Haferflocken
- Kartoffeln (für den Blutzuckerspiegel)
Proteine:
- Frischkäse
- Eier
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
- Nüsse
- Hühnchenfleisch
- Rindfleisch
- Fisch (Lachs, Thunfisch)
Ehrlich und Direkt –
Der „LAUF-WEITER“ Podcast
Wer kennt es nicht? Der Verkäufer:in, der nur seinen Schuh verkaufen will. Der Läufer:in, der nicht mehr aufhören kann zu laufen. Die Lauf-Veranstaltungen, die immer die gleichen Probleme haben. Wir gehen diesen Mythen auf die Spur. Ehrlich und Direkt. Ob Verkäufer:in, Profi-Sportler:in oder auch Hobbyläufer:in. Bei uns kommen alle zu Wort.
EHRLICH & DIREKT – Der „LAUF WEITER“ Podcast.